30代になって太りやすくなった原因と対処法とは？

30代になって
太りやすくなった女性の
体験談

▢ お気に入りのスカートが
きつくて履けなくなりました

「20代の頃は何をどれだけ食べても太らなかったのに30代に入ると、少し食べただけで体重が増えてしまいショックを受けました。特に下腹部やお尻周りに脂肪がつきやすく、お気に入りのスカートがきつくて履けなくなってしまいました。(34歳 Nさん)」

▢ 出産後体型が戻らず...

「第一子を出産後、なかなか体型が戻らず悩んでいます。妊娠中はつわりで体重が減ってしまった時期もあったのですが、出産後は食欲が旺盛になり体重が一気に増えてしまいました。しかし子育てに追われ自分のことは後回しに...。せめて妊娠前の体型まで戻したいと考えています。(32歳 Aさん)」

▢ デスクワークで運動不足に

「新卒で入社した会社で長くデスクワークの生活を送っています。運動不足は感じていましたが、仕事が忙しくなかなか時間が取れずにいました。そんなある日、久しぶりに会った友人に「太った？」と指摘されショックを受けました。体重はそれほど変わっていなかったので、まだ大丈夫かと思っていましたが、ポッコリお腹がかなり気になりますね。(35歳 Yさん)」

30代で太りやすくなる理由

▢ 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生きていくために必要最低限消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は10代をピークにそれ以降は年齢とともに徐々に低下していきます。基礎代謝量が低下すると、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余ってしまい、脂肪に変わって体に蓄積されていくため太りやすくなります。そのため30代になってからも20代と同じ食生活をしていると太りやすくなる可能性があります。また、ダイエットでの過度な食事制限や不規則な生活、運動不足なども基礎代謝が低下する要因になります。

▢ 筋肉量の低下

太る原因で多く見られるのが筋肉量の減少です。筋肉は体を動かす働きだけでなく、熱を発生させ体温を保つ働きも担っています。筋肉量が多いほど基礎代謝は上がり、体の中の余分な糖質と脂質を燃焼させて、体温も高くなります。しかし、筋肉量は年々減少しています。さらに日常的に運動する習慣がなければ筋肉量が急激に減っていく可能性もあるため注意が必要です。

▢ 腸内環境の悪化

腸内環境が悪化し、便秘になることも太りやすくなる要因の一つです。便秘になると胃腸の働きが鈍くなるため、基礎代謝も低下し皮下脂肪が蓄積しやすくなります。仕事や育児に忙しい30代は排便のタイミングを逃しがち。行きたいタイミングでトイレに行けずに便意を我慢してしまうと便秘になりやすくなってしまいます。

すぐに始められる
対処法

① 日常生活の中に
運動を取り入れる

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが大事です。そのためには筋トレやストレッチなどの運動をする習慣をつけることが大切ですが、なかなか時間が作れない方も多いかと思います。また、急に無理な運動を始めても毎日続けることは難しいですよね。太りにくい体をつくるには継続して習慣化することが大切です。階の移動は階段を使う、近場へは自転車や徒歩で移動するなど、身近なできることから始めてみましょう。

② たんぱく質を摂るようにする

30代になっても20代の頃と同じように食べてしまうと太る原因に繋がりますが、急激に食べる量を減らすと筋肉の衰えにも影響してくるため注意が必要です。栄養バランスの取れた食事を1日3食意識して摂ることが重要です。特に積極的に摂りたい栄養素は「たんぱく質」。たんぱく質は、筋肉をつくる材料となる重要な栄養素で肉や魚、卵などに多く含まれています。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには欠かせません。

③ 体が冷えないようにする

体の冷えは基礎代謝の低下に繋がります。体温が1℃低下するだけで基礎代謝は12％～13％低下するともいわれています。入浴時はシャワーで済まさずきちんと湯船に浸かりましょう。湯船に浸かり体の中から温まることで代謝アップに繋がります。入浴によって体が温まると眠りにつきやすくなり質の良い睡眠が期待できます。

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